ロードバイク(BASSOのLOTO)、クロスバイク(プレスポ)乗りのブログ
4週間ほど休日が雨になっているため乗れていない。

そろそろ低気圧と高気圧を ぶっ飛ばしに行きたいのだが
陸上で生活する身としては そうできる事ではないので、考えを改め
体がなまらない様にトレーニングをしてます。週に1回くらいだけど。

まずはやはりスクワット。
筋トレのBIG3のひとつでありダイエット効果も大きいトレーニング。
自転車できつい坂道を登ったような疲労があって、太ももに効きます。20回を3セットやってる。
ポイントは足を曲げたときに、ヒザが指先より前に出ないこと。
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(画像はお尻痩せ.comより引用)


あと、最近教えてもらったのがプランク
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(画像は一代大佐さんのツイッターより一部引用させてもらいました)

「けっこう楽そうやん」と軽くためしてみたのですが、30秒で腹筋がプルプルし始め、40秒ほどでダウン。
見てるのとやるのは随分な差があった。

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そんでこの体勢、
ロードバイクのハンドルを握ってる時とおなじような力の入り具合になるんですよ。
背中とお腹に力が入り、本当にドロップハンドルを握ってるような感じ。
体幹を鍛えるにはもってこいらしいし、何の器具もいらず、家で手軽に出来るので
なかなかおススメです。まずは目指せ60秒

プロテインって自転車乗ってるだけでも使えます。
筋肉つきやすいってものあるけど次の日の疲労や筋肉痛がかなり緩和される。

いろいろ試したので味レビュー。
評価は10点満点。

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ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味
タンパク含量 75%

水に溶かした場合   うすいココア。7点
牛乳に溶かした場合  ココア。美味。 10点
泡立ち なし

国産で一番売れてるプロテイン。
ココア飲める人なら問題なくいける。

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ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト味
タンパク含量 84.5%
ガルシニアエキス配合

水に溶かした場合
少し粉っぽいが苦痛に感じるほどではない。
ヨーグルト味になってるがそう感じないプレーン味。 6点

牛乳に溶かした場合
やはり粉っぽいがうすいバニラ味になる。7点

泡立ち
 あり。 300mlが500mlになり飲みにくくなる

「ウエイトダウン」と書いてあるがこれを飲んでも体重減らない
ガルシニアエキスが空腹感が抑制してくれるので食欲は少なくなる。
粉っぽくて泡立ちがあるぶん、飲めばおなかいっぱいになるのでダイエット中にはいいかも。
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1405pro-s (2)
ウイダー マッスルフィットプロテイン バニラ味
タンパク含量 78%


粉っぽい。匂いグッド、味ふつう。5点

牛乳
 ちょっと飲みやすくなり、甘い。 6点

泡立ち
 少しだけあり

カゼイン×ホエイのプロテイン。
2種類のたんぱく質による時間差吸収で、持続的にアミノ酸を供給してくれる。
カゼインが入ってるので少し粉っぽくなる。
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ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味
タンパク含量 73%


バニラ味よりいける。6点

牛乳
 おいしく飲みやすい。 8点

泡立ち
 少しだけあり

味はココアが上、たんぱく質の量はバニラ味が上。
カゼイン×ホエイという2種類のたんぱく質で時間差で効いてくる
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ウイダー ホエイプロテインココア味
タンパク含量 70%


コクのあるココア。文句なし。8点

牛乳
ココアそのもの。さすが森永。 10点

泡立ち
 なし

味はこれが一番いける
王道のうまさ。
普通にココアとして出されてもわからないくらい。
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グリコ マックスロード プロテイン チョコレート風味
たんぱく含量78%


うまい。少し甘味が強い。
評価にあったようなすっぱさはなかった。7点

牛乳
デザートのような甘さ。キャラメルマキアートみたい。9.5点

泡立ち
 あり。牛乳いれたときがスゴイ。

大きいサイズ買ったときのコストパフォーマンス最強。1kgあたり2500円くらい
ネットでも味の評価は分かれてるが僕的には何の問題なし。
もっと早く買っとけばよかったと思えるほど満足している。
ただ後味にほんの少しクセがあるが、甘いのが苦手でなければ大丈夫。

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オリヒロ アクティブプロテイン100
360g 1000円くらい
たんぱく含量 80%


 まさに大豆プロテインで すり潰した豆を水に溶いて飲んだような感じ。
 粉っぽいが水の量を増やせばマシになる。 プレーン味。5点

牛乳
 やはり粉っぽく、ノドにひっかかる感じ。6点

香料、甘味料は入ってないので体に良く、
ダイエット目的の人にはいいと思う。おなかもふくれるし。
価格も抑えめ。ただ大豆プロテインは粉っぽいので慣れない人に飲みにくいかも

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プロテインの溶けづらさは全部同じです。
コップに入れて かき混ぜるくらいでは中々うまくいかず、底に残ったまま。
なのでシェーカー必須。

ザバスのシェーカー (500ml)を毎日使ってます
360mlのシェーカーだと泡立ちがあった時にあふれてしまうのでこれくらいの大きさが良い



飲むタイミングは運動直後と寝る前がベスト。

そんなわけで味はウイダー ホエイプロテインココア味、
コスパはグリコ マックスロード プロテイン チョコレート風味が一番っす。
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タニタの体脂肪計BC-705で測定

体重  78.5kg  
体脂肪率 18.3% 
BMI指数 24.3  (プチ肥満)
内臓脂肪レベル 9.5
基礎代謝量 1786kcal
体内年齢 30才

前回と比べると体重が1.5kg増 内臓脂肪も+0.5。甘いものをひかえよう。

最近は筋トレにはまっていて、
ブルガリアンスクワット
腕立て 
ダンベル・ローイング
ショルダープレス
リバース・プッシュアップ
ダンベル・カール
クランチ
四股踏み
を週2~3回でやっている。
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僕はひまんです。 

身長、体重を調べる必要もなく見た目ですぐわかるレベル。
あごは脂肪がこれでもかと主張し、腹は白浜の三段壁のように横に割れている。
どんな医者からも自信を持って診断されるだろう。
どこに出しても恥ずかしくない立派なひまん。
書いていて悲しくなってきたのでこの辺でやめますが

去年に一念発起してダイエットやって成功した。
平均体重になったし鏡を見てため息をつくこともなくなった。
そんな僕のダイエット方法を記録しておきます。方法は簡単で3つ。

食事量を5割~7割にする。
何を食べていい。いつも通り焼肉も間食もケーキもオッケー。ただ量をへらす。
本当は運動するのが一番なのだろうが時間がとれなかったり、
外は寒かったり暑かったりするし 運動は成果がでるのに時間がかかる。

食事をへらすと(筋肉も減ってしまうが)すぐ痩せる。
まず結果がでることで満足感を得、続けるように自分を持っていきたかった。 
量は減らすが、そのかわりによく噛む。30回以上。
これでゆっくり食事ができ満腹感がアップ。
2週間も続けると胃袋がなれ、それが当たり前になってくる。

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それを続け、食べるものを変える
慣れたら今の食事を持続させ、少しづつ食べるものを変えていく。
ここまでくるとダイエットの結果が出てきてるし体も慣れているので苦にはならない。
むしろ楽しんで食事を変えることができる。
甘いものやアブラっぽいものをやめ、あっさり系にしていく。
揚げ物は食べない。これだけは徹底した。チョコやラーメンはたまに食べた。

あっさり系に変えたら食事量は増やしてよい。腹八分目をキープ。

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筋力トレーニングをする。
歩く、走る、泳ぐなどの有酸素運動もいいが、
20分以上やらないと脂肪が燃焼しはじめない。
それなら20分かけて筋トレやったほうが効率がいい。
腕立て腹筋などの自重トレーニングなら器具もいらず部屋で出来る。
筋肉がつくと疲れにくい体になり
基礎代謝もあがり痩せやすくなる。

筋トレはスクワットやシコ踏みなどの下半身系がいい。
体の筋肉の半分以上は下半身なので効果が出やすい。
週2、3回で充分。

腹筋をしても腹はへっこまないらしい。
部分的に筋肉つけることはできるが部分痩せはしないからだ。
腹をへこましたいなら体重を減らすのが一番。

筋トレもしんどいのでする気は無かったが①,②とやって結果が出てるので
もうちょっと減らしたいなと続けてたら楽しくなってきた。

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何度もダイエットを挫折しているので
とにかく楽に、最短で、自分に合った方法を探したらこれになりました。
有酸素運動ほぼ無しでここまでやれて結果出たのは驚きだった。

あとのポイントは
・毎日体重をはかって記録する
・運動するなら 筋トレ→有酸素運動 でやる 
・楽しんでやる。つまらなかったら方法を変える

 
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タニタの体脂肪計BC-705で測定

体重  77.0kg
体脂肪率 18.3% (標準+)
BMI指数 23.8  (プチ肥満)
内臓脂肪レベル 9 (標準)
基礎代謝量 1766kcal
体内年齢 30才

正月で1キロ太ったー
寒くて自転車も長時間乗れないので筋トレやるようにしよう